Питание при низком ферритине: какие продукты помогают восполнить запасы железа

Железо необходимо для образования гемоглобина — белка, который участвует в переносе кислорода к тканям. Часть железа организм хранит «про запас» в виде ферритина. Именно поэтому уровень ферритина помогает оценить, насколько организм обеспечен запасами железа.

Роспотребнадзор указывает, что у железа есть собственное депо — ферритин, и его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа.

Когда железа поступает мало, оно плохо усваивается или организм регулярно его теряет, запасы постепенно истощаются. На этом этапе гемоглобин еще может быть нормальным, но ферритин уже снижается. Минздрав РФ отмечает, что для исключения латентного дефицита железа дополнительно исследуют ферритин.

Низкий ферритин не всегда связан только с питанием. Возможные причины:

• недостаток железа в рационе;
• несбалансированное питание и ограничительные диеты;
• редкое употребление продуктов — источников хорошо усваиваемого железа;
• обильные менструации;
• беременность и период лактации;
• донорство крови;
• хронические кровопотери;
• заболевания желудка и кишечника;
• нарушение всасывания питательных веществ;
• повышенная потребность в железе при интенсивных физических нагрузках;
• часто рецидивирующие тяжелые хронические заболевания.

По данным Роспотребнадзора, к основным причинам дефицита железа относятся недостаточное потребление с пищей, нарушение всасывания в желудочно-кишечном тракте, а также повышенный расход или потери, включая кровопотери, обильные менструации, беременность и лактацию.

Питание помогает восстановить поступление железа и улучшить его усвоение. Особенно это важно, если ферритин снижен из-за несбалансированного рациона, недостатка белка, редкого употребления мяса, рыбы, морепродуктов, бобовых, круп и овощей.

Но ответ на вопрос «можно ли поднять ферритин только питанием» зависит от причины и выраженности дефицита. Если снижение небольшое и связано в основном с рационом, коррекция питания может быть важной частью восстановления. Если ферритин значительно снижен, есть анемия, выраженные симптомы или продолжающиеся потери железа, одной диеты часто недостаточно.

Минздрав РФ указывает, что при железодефицитной анемии в диагностике и наблюдении используются анализы крови, включая ферритин, железо, трансферрин и насыщение трансферрина железом; при лечении могут назначаться пероральные и парентеральные препараты железа.

Самостоятельно принимать препараты железа «на всякий случай» не стоит. Дозировка, форма препарата и длительность курса подбираются врачом по анализам, симптомам и сопутствующим заболеваниям.

Диета при низком ферритине — это не строгие ограничения, а полноценный рацион, в котором достаточно:

• продуктов с железом;
• белка;
• овощей, ягод и фруктов;
• источников витамина C;
• продуктов, поддерживающих нормальную работу желудочно-кишечного тракта.

Главная задача питания — не просто добавить железосодержащие продукты, а сделать так, чтобы железо действительно усваивалось.

Железо в продуктах бывает двух типов: гемовое и негемовое.

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах, субпродуктах. Оно усваивается лучше.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах: бобовых, крупах, орехах, семенах, зелени, сухофруктах. Оно тоже важно, но усваивается хуже и сильнее зависит от сочетания продуктов в одном приеме пищи.

Роспотребнадзор отмечает, что продукты животного происхождения содержат гемовое железо, которое усваивается эффективнее, а в растительной пище присутствует негемовое железо, усваивающееся хуже и в меньшем количестве.

Поэтому при низком ферритине рацион лучше строить так, чтобы в нем были разные источники железа: и животные, и растительные — если они подходят человеку по состоянию здоровья, вкусовым предпочтениям и типу питания.

Важно: ферритин не содержится в продуктах питания. Ферритин — это показатель запасов железа в организме. Поэтому корректнее говорить не «продукты с ферритином», а «продукты с железом при низком ферритине».

Продукты животного происхождения

К источникам гемового железа относятся:

• говядина;
• телятина;
• индейка;
• курица;
• рыба;
• морепродукты;
• печень и другие субпродукты.

Роспотребнадзор относит к продуктам, богатым гемовым железом, красное мясо, говядину, телятину, печень, морепродукты и птицу.

Печень действительно содержит железо, но ее не стоит воспринимать как ежедневный обязательный продукт. Субпродукты подходят не всем, а при некоторых состояниях их количество в рационе лучше обсуждать с врачом или диетологом.

Растительные продукты

К источникам негемового железа относятся:

• чечевица;
• фасоль;
• нут;
• горох;
• гречка;
• овсянка;
• киноа;
• тыквенные семечки;
• кунжут;
• орехи;
• шпинат и другая зелень;
• сухофрукты.

Роспотребнадзор среди растительных источников железа называет крупы, бобовые, шпинат, брокколи, семечки, орехи и сухофрукты.

Растительные продукты особенно важно сочетать с источниками витамина C: так негемовое железо усваивается лучше.

Даже если в рационе много железа, оно может усваиваться по-разному. На это влияет форма железа, состояние желудочно-кишечного тракта и сочетание продуктов.

Добавляйте витамин C

Витамин C помогает улучшить усвоение железа. Поэтому к блюдам с мясом, рыбой, бобовыми или крупами полезно добавлять овощи, зелень, ягоды или фрукты.

Хорошие сочетания:

• чечевица + болгарский перец;
• гречка + салат из свежих овощей;
• фасоль + томаты;
• нут + лимонный сок;
• мясо или рыба + овощи;
• овсянка + ягоды.

Роспотребнадзор указывает, что витамин C улучшает усвоение железа, поэтому продукты с железом полезно сочетать с овощами, фруктами и другими источниками витамина C.

Не запивайте железосодержащую еду чаем и кофе

Чай и кофе содержат вещества, которые могут снижать усвоение железа. Это не значит, что от них нужно полностью отказаться. Но при низком ферритине лучше пить чай и кофе не сразу после основного приема пищи, а между приемами еды.

Роспотребнадзор рекомендует пить чай и кофе между приемами пищи, а не во время еды, так как они могут затруднять усвоение железа.

Разносите молочные продукты и железосодержащие блюда

Кальций может мешать усвоению железа. Поэтому молоко, йогурт, творог и продукты с высоким содержанием кальция лучше не сочетать с основным приемом пищи, где много железа.

Роспотребнадзор также не рекомендует одновременно употреблять продукты с повышенным содержанием кальция и железа.

Это не означает, что молочные продукты вредны. Их просто лучше переносить на отдельный прием пищи.

Готовьте бобовые и крупы правильно

Фитаты, которые содержатся в зерновых и бобовых, могут ухудшать усвоение железа. Частично снизить их влияние помогают замачивание, проращивание, ферментация и достаточная термическая обработка.

Роспотребнадзор относит фитаты из зерновых и бобовых к факторам, которые ухудшают усвоение железа.

Это не лечебная схема, а пример того, как можно составить день питания с учетом продуктов, богатых железом.

Завтрак

Варианты:

• омлет с овощами и зеленью;
• овсянка с ягодами и орехами;
• гречневая каша с яйцом и овощами;
• цельнозерновой тост с индейкой и овощами.

Если завтрак содержит растительные источники железа, хорошо добавить ягоды, киви, цитрусовые или овощи с витамином C.

Обед

Варианты:

• говядина или индейка + гречка + салат с болгарским перцем;
• рыба + киноа + овощи;
• чечевичный суп + зелень + лимонный сок;
• курица + овощное рагу + цельнозерновой гарнир.

Чай или кофе лучше перенести на более позднее время.

Ужин

Варианты:

• рыба с овощами;
• индейка с салатом;
• нут или фасоль с овощами;
• курица с брокколи и зеленью.

Ужин не обязательно должен быть «тяжелым». Главное — чтобы в рационе в течение дня было достаточно белка, железа и овощей.

Перекусы

Подойдут:

• фрукты;
• ягоды;
• орехи;
• йогурт или творог — отдельно от основного железосодержащего приема пищи;
• цельнозерновой хлебец с источником белка;
• овощи с хумусом.

У женщин низкий ферритин встречается часто. Одна из причин — регулярные менструальные кровопотери, особенно если менструации обильные. Также риск дефицита железа повышается во время беременности, после родов, при лактации, ограничительных диетах и интенсивных физических нагрузках.

Роспотребнадзор относит обильные менструации, беременность и лактацию к факторам повышенного расхода или потери железа.

Питание при низком ферритине у женщин должно включать:

• регулярные источники белка;
• продукты с гемовым железом, если они подходят по типу питания;
• растительные источники железа;
• овощи, ягоды и фрукты с витамином C;
• достаточную калорийность рациона;
• контроль чая, кофе и молочных продуктов рядом с железосодержащими блюдами.

Если ферритин низкий, а менструации обильные, важно обсудить это с врачом. В такой ситуации питание может поддержать организм, но не устранит постоянную потерю железа.

Пытаться поднять ферритин только гречкой или гранатом

Гречка, гранат, яблоки и зелень полезны, но они не являются универсальным решением. Для восстановления запасов железа важен весь рацион: белок, разные источники железа, витамин C и хорошее усвоение.

Исключать мясо без грамотной замены

При вегетарианском или веганском питании важно особенно внимательно следить за железом, белком, витамином B12 и общим качеством рациона. Растительные продукты могут быть источником железа, но железо из них усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения.

Пить чай или кофе сразу после еды

При низком ферритине эта привычка может мешать усвоению железа из пищи. Лучше выдерживать интервал и пить чай или кофе между приемами пищи.

Принимать железо без назначения

Избыток железа тоже может быть вреден. Поэтому добавки и препараты железа лучше принимать после обследования и консультации врача.

Не искать причину низкого ферритина

Если ферритин снижается повторно или не растет на фоне коррекции питания, важно проверить возможные причины: кровопотери, состояние ЖКТ, особенности менструального цикла, воспалительные процессы и другие факторы.

Обратиться к врачу стоит, если:

• ферритин снижен по анализам;
• есть слабость, сонливость, головокружение, одышка;
• беспокоит выпадение волос;
• есть обильные менструации;
• есть заболевания желудка или кишечника;
• ферритин не повышается, несмотря на коррекцию питания;
• уже диагностирована железодефицитная анемия;
• вы планируете беременность или уже беременны;
• вы принимаете препараты железа, но показатели не восстанавливаются.

Минздрав РФ указывает, что при железодефицитной анемии проводятся исследования крови, включая ферритин, железо, трансферрин и насыщение трансферрина железом, а также при необходимости дополнительные обследования, например УЗИ, ЭГДС и колоноскопия.

Диетолог помогает скорректировать рацион, подобрать удобные сочетания продуктов и убрать пищевые привычки, которые мешают усвоению железа. Но при низком ферритине важно работать не только с питанием, но и с причиной дефицита.

Питание при низком ферритине должно быть полноценным, разнообразным и направленным не только на поступление железа, но и на его усвоение. В рационе важны источники гемового и негемового железа, белок, витамин C, овощи, ягоды, крупы и бобовые.

Но низкий ферритин — это не всегда только вопрос питания. Если показатели снижены, есть симптомы или ферритин не восстанавливается, нужно обратиться к врачу, найти причину дефицита и подобрать безопасную тактику коррекции.

• Роспотребнадзор. Профилактика дефицита железа: на что обратить внимание в рационе.
• Роспотребнадзор. Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина.
• Минздрав РФ. Железодефицитная анемия: утвержден стандарт медпомощи взрослым.
• Минздрав РФ. Анемия: причины и риски для будущих мам.